Як не втратити м'язи з віком?
є
Що таке саркопенія?
Прогресуюче вікове захворювання, що характеризується загальною втратою маси та сили скелетних м'язів.
У чому небезпека?
У літніх людей саркопенія значно підвищує ризики падінь, переломів, старечої астенії, обмеження рухливості, інвалідності, госпіталізації, порушень дихання, зниження когнітивних функцій, втрати самостійності, погіршення якості життя та передчасної смерті.
Як лікують саркопенію?
На сьогодні немає жодного схваленого FDA лікарського препарату для лікування саркопенії. Золотим стандартом залишається зміна способу життя.
Профілактика
Регулярна фізична активність та силові тренування.
Збалансоване харчування з достатньою кількістю білка (щонайменше 1.0 г на кожен кілограм маси тіла на добу).
Протоколи тренувань
Протокол№1(Класичний силовий)(1)
Частота: 2–3 силових* тренування на тиждень.
Підхід: Тренування великих груп м'язів за принципом «все тіло». Пропоновані вправи: присідання, жим ногами, розгинання ніг у тренажері, жим лежачи/від грудей та тягу сидячи.
Інтенсивність: Прогресуюче навантаження, що починається з 40–60% від одноповторного максимуму (1RM — максимальна вага, яку можна підняти 1 раз), з поступовим збільшенням до 70–85%.
Підходи та повторення: 1–3 підходи по 6–12 повторень у кожному.
Відпочинок: Щонайменше 48 годин між тренувальними днями. 60–120 секунд між підходами 3–5 хвилин між різними вправами.
* Пілатес та робота з фітнес-резинками вважаються різновидами силового тренування, за умови дотримання принципу прогресивного перевантаження.
** 1RM — це максимальнавага, яку ви можете підняти лише 1 раз на межі своїх сил. Наприклад, якщо ваш максимум 20 кг,а ми починаємо з 40–60% від максимуму, це буде 8–12 кг. Як це відчувається: комфортна, відносно легкавага. Ви можете легко зробитиз нею 12–15 повторень, відчуваючи лише легку втому в м'язах.
Протокол№2 (Комбінований)(2)
Для збільшення м'язової маси, покращення сили та функціональності рекомендується підхід, що
поєднує силові, аеробні навантаження та вправи на баланс.
Силові тренування: 3–5 разів на тиждень протягом 12 тижнів із помірною або високою інтенсивністю (60%–80% від 1RM), щонайменше 30 хвилин за тренування.
Аеробні тренування (наприклад, ходьба): мінімум 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів, тривалістю 30–50 хвилин на день.
Протокол№3 (Для жінок у менопаузі та постменопаузі)(3)
Практика для жінок у постменопаузі обов'язково має поєднувати вправи на витривалість (аеробні), силу та баланс:
Аеробна активність:150 хвилин помірного навантаження на тиждень.
Силові тренування: 3 разина тиждень.
Тілесно-орієнтовані практики: йога та стретчинг допомагають полегшити симптоми менопаузи.
На ранніх стадіях постменопаузи: 30 хвилин щоденної ходьбиу поєднанні з силовимитренуваннями двічі на тиждень (8–10 вправ на основні групи м'язів по 8–10 повторень, починаючи з 40% від 1RM).
Рекомендації з харчування(1)
1. Вживайте достатню кількість білка (г/кг маси тіла на добу):
Загальна норма:1.0–1.2 г
Прихронічних захворюваннях та саркопенії:1.2–1.5 г
При хронічній хворобі нирок (ШКФ < 30 мл/хв, без діалізу): 0.8 г
Розподіл білка: 25–30 г білка на один прийом їжі.
2. Вживайте достатню кількість калорій:
24–36 ккал/кг маси тіла на добу (цифри орієнтовні та потребують індивідуального розрахунку).
3. Середземноморська дієта:
Цей патерн харчування пов'язують із захистом від саркопенії.
4. Вітамін Д:
Прийом добавок вітаміну Д у разі його підтвердженого дефіциту.
5. Уникайте ультраоброблених продуктів (фастфуд)
Автор матеріалу: Сабіна Алієва
YouTube: Sabina Aliieva
Instagram: sabi.aliieva
Референси: